اضطراب می تونه حال آدم رو کاملا درگیر کنه، اما همیشه راه هایی برای کنترلش وجود داره. تکنیک هایی مثل تنفس عمیق یا استفاده از تصویرسازی ذهنی می تونن کمک کنن خیلی سریعتر به آرامش برسی و از شدت فشار کم بشه.

اضطراب می تواند هر لحظه سراغت بیاید و تو را در وضعیتی قرار بدهد که احساس فشار و سنگینی بیش از حد و پریشانی کنی. فرقی نمی کند دچار اختلال اضطرابی باشی یا اضطرابت به صورت موقعیتی بروز کرده باشد؛ راه های زیادی برای مدیریت نشانه ها و رسیدن به آرامش وجود دارد.

هرچند نیاز به زمان دارد، اما اینکه کم کم تکنیک هایی را وارد زندگی‌ات کنی که برایت حس امنیت و تسکین می آورند، می تواند به مرور توانایی‌ات را در مدیریت علائم بالا ببرد.
اگر احساس کردی اضطرابت بیشتر شده یا نشانه هایت شدت پیدا کرده اند، برخی تکنیک های مؤثر که می توانند به کاهش علائم کمک کنند عبارتند از:

1. تمرینات تنفس عمیق

اضطراب یا استرس شدید می تواند باعث بروز نشانه هایی شبیه حملات پانیک شود، مثل تنگی نفس یا درد قفسه سینه. اگر این علائم را تجربه کردی، توقف کوتاه و انجام یک نفس عمیق می تواند به کاهش فشار و تسکین کمک کند.

تنفس عمیق یکی از ساده ترین و در عین حال مؤثرترین روش ها برای آرام شدن است. تکنیک 4–7–8 می تواند به کاهش ضربان قلب و ایجاد آرامش کمک کند.

روش انجام این تکنیک:

به مدت ۴ ثانیه نفس بکش.

نفس خود را ۷ ثانیه نگه دار.

به مدت ۸ ثانیه نفس را خارج کن.

این روند را تکرار کن تا احساس آرامش بیشتری پیدا کنی

2. شناخت و نامگذاری احساسات

گاهی وقتی در لحظه ای مضطرب قرار می گیری، ممکن است اصلاً متوجه نشوی چه اتفاقی در حال رخ دادن است تا اینکه کاملاً درگیر حالت اضطراب شوی.

شناخت اضطراب به عنوان یک حالت گذرا که همیشه بازتاب واقعیت نیست، می تواند به تو کمک کند سریعتر آرام شوی.

کیم هرتز، رواندرمانگر در مرکز «New York Therapy Practice» می گوید:

«به خودت بگو این اضطراب است نه واقعیت، و این حالت می گذرد. وقتی در حالت اضطراب شدید هستی، باید این چرخه را قطع کنی و برای بعضی افراد، تکنیک های توقف فکر مؤثر هستند و به سادگی گفتن «ایست» به پیام های درونی ای که اضطراب را تشدید می کنند، عمل می کنند.»

به بیان ساده تر تلاش کن آنچه را که تجربه می کنی، به عنوان اضطراب شناسایی کرده و با خودت درباره آن حرف بزنی.

نامگذاری احساسات و نشانه ها می تواند به تو کمک کند کمی فاصله بگیری و از درگیری کامل با آن ها رها شوی.

3. تکنیک مقابله ای 5-4-3-2-1

وقتی اضطراب به حدی شدید می شود که احساس غرق شدن در افکار داری، تکنیک 5-4-3-2-1 می تواند به آرام کردن ذهن و بازگرداندن تمرکز کمک کند.

روش انجام تکنیک:

پنج: به اطراف نگاه کن و پنج چیز که می بینی را نام ببر. این ها می توانند اشیاء، لکه هایی روی دیوار یا حتی پرنده ای در حال پرواز بیرون پنجره باشند. نکته مهم این است که دقیقاً پنج مورد را بشماری.

چهار: حالا چهار چیزی که می توانی لمس کنی را شناسایی کن. این می تواند زمین زیر پاهایت، صندلی ای که روی آن نشسته ای، یا موهایت باشد که با انگشتانت از آن عبور میکنی.

سه: به طور آرام گوش کن و سه صدایی که میشنوی را بشناس. این صداها می توانند خارجی باشند، مثل صدای پنکه، یا داخلی، مثل صدای نفس کشیدنت.

دو: دو چیزی که می توانی بو کنی را تشخیص بده. ممکن است عطر یا ادکلنی که استفاده کرده ای، یا حتی مداد در دستت باشد.

یک: یک چیزی که می توانی بچشی را حس کن. شاید برق لب یا طعم چیزی که داخل دهانت هست.

این تکنیک زمانی مؤثرتر است که همراه با تنفس عمیق و آهسته انجام شود

4. تمرین ذهنی «بایگانی کردن»

اگر افکار مداوم و پراکنده مانع خواب شبانه یا باعث آشفتگی در طول روز می شوند، می توانی تکنیک «بایگانی کردن» را امتحان کنی. تصور کن یک کمد بایگانی ذهنی وجود دارد و هر فکر را به یک پرونده اختصاص بده. به اهمیت هر فکر توجه کن، سپس آگاهانه آن را کنار بگذار تا بعداً به آن رسیدگی کنی. این تمرین به تو کمک می کند ذهنات را سازماندهی کنی و از جریان بی وقفه افکار آرامش بیشتری پیدا کنی.

5. انجام فعالیت بدنی

شرکت در هر نوع فعالیت بدنی، از یک پیاده روی پنج دقیقه ای گرفته تا تمرینات ورزشی در باشگاه، می تواند به کاهش اضطراب کمک کند. این تأثیر به دلیل افزایش ضربان قلب و ترشح اندورفین ها است که حس بهتری به ذهن و بدن می دهند.

تمرکز بر نفس کشیدن آرام و عمیق هنگام حرکت می تواند اثر آرامبخشی این فعالیت ها را بیشتر کند.

6. تمرکز بر چیزهای خنده دار

تصور یک لحظه طنزآمیز یا تماشای ویدیوی خنده دار می تواند به کاهش اضطراب کمک کند زیرا احساسات مثبت را فعال و هورمون های استرس را کاهش می دهد. طبق یک مرور علمی در سال ۲۰۲۳، طنز می تواند تأثیر قابل توجهی بر سلامت جسمی و روانی و دیگر جنبه های فردی داشته باشد، مثل:

• خلق و خو
• نگرش
• قضاوت
• ادراک

7. مشغول کردن ذهن با فعالیت های دیگر

اگر احساس کردی اضطرابت شدید شده یا نشانه های حمله پانیک را تجربه می کنی، ایجاد یک حواسپرتی موقت می تواند به شکستن چرخه افکار اضطرابی کمک کند.

درگیر یک فعالیت کم فشار و لذت‌بخش شو، مثل گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش، مطالعه کتاب، یا پرداختن به یک سرگرمی مورد علاقه. تمرکز بر چیزی که برایت خوشایند است، می تواند احساس تسکین و بازگشت کنترل را برایت به ارمغان بیاورد.

8. دوش آب سرد گرفتن

پاشیدن آب سرد روی صورت یا گرفتن دوش آب سرد می تواند واکنش غوطه وری پستانداران  (mammalian dive reflex) را فعال کند. این واکنش باعث کند شدن ضربان قلب و ایجاد حس آرامش می شود. این تکنیک به نوعی بدن را فریب می دهد تا فکر کند در حال غواصی در آب است و پاسخ فیزیولوژیکی ای ایجاد می کند که می تواند به کاهش اضطراب کمک کند!

9. شناسایی محرک ها و تمرین خودمراقبتی

داشتن یک دفتر یادداشت می تواند به تو کمک کند موقعیت ها یا تجربه هایی را که اضطراب تو را تحریک می کنند شناسایی کنی. پس از شناسایی محرک ها، سعی کن برنامه ای برای مدیریت آنها تدوین کنی، مثل آماده شدن برای تعاملات اجتماعی یا تعیین مرزهای شخصی. همچنین، گنجاندن روتین های خودمراقبتی مانند ورزش منظم، رعایت بهداشت خواب، و اختصاص زمان برای سرگرمی ها و ارتباطات اجتماعی می تواند سطح استرس و اضطراب کلی را کاهش دهد.

10. در نظر گرفتن حمایت حرفه ای

اگر اضطراب تو پایدار است و به طور قابل توجهی بر زندگی روزمره ات تأثیر می گذارد، بهتر است حمایت یک متخصص سلامت روان را جستوجو کنی. بسیاری از انواع روان‌درمانی می توانند در مدیریت اضطراب و بروز حملات پانیک که ناشی از شدت علائم اضطرابی هستند، مؤثر باشند.

برخی از رویکردهای درمانی که می توانی در نظر بگیری عبارتند از:

• رفتار درمانی شناختی (CBT)
• رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT)

خلاصه و جمع بندی

با ابزارها و تکنیک های مناسب، کاهش اضطراب در لحظه امکان پذیر است. گنجاندن استراتژی هایی مثل تنفس عمیق، تمرینات تثبیت ذهنی، یا فعالیت بدنی در جعبه ابزار
مقابله‌ای ات می تواند به تسکین علائم اضطراب کمک کند و احساس کنترل بیشتری به تو بدهد.

دکتر رباب بشارت مشاور ازدواج، خانواده و روابط بین فردی